In voorbereiding op mijn eerste Ultra verslind ik al maanden boeken, video’s en podcasts over het onderwerp. In de Amerikaanse podcast Koop Cast hoorde ik het verhaal van Nederlandse sportpsychologe Carla Meijen. Ik stelde haar mijn eigen vragen over de psychologie van een Ultra Trail race, en die van jullie.
Klopt, ik heb het liever over ‘aanpak’ of ‘benadering’ dan over mindset. Mindset klinkt als iets dat je wel of niet hebt, terwijl het veel meer gaat over technieken die je jezelf kunt aanleren. Iedereen kan dat. Daarom kies ik dus liever voor de term aanpak of benadering, ook wel ‘approach’ in het Engels.
Wat de beste aanpak is, is heel persoonlijk, maar er zijn wel een paar algemene aanknopingspunten. In duursporten komen namelijk vier elementen naar voren die uniek zijn voor deze tak van sport.
Elke duursporter zal met deze vier punten te maken krijgen, en er dus ook mee om moeten leren gaan. Het is belangrijk te weten wat je sterke punten zijn, daar kun je in excelleren. Maar leer ook je zwakke punten kennen. Je kunt technieken ontwikkelen die helpen om met die punten om te gaan.
Dat is door te doen en te reflecteren. Ik gebruik hierbij de drieslag ‘Plan – Act – Reflect’. Neem je voor iets te gaan doen, voer het uit en evalueer naderhand of het hielp of niet. Jij liep onlangs als voorbereiding op de UTVV 50k vertelde je. Dat deed je alleen en je vertelde dat daarbij de verveling toesloeg. Dan kun je bijvoorbeeld visualisatie als techniek gebruiken. Een leuk liedje, een vakantieherinnering, een grappig voorval. Of, als je dreigt je motivatie te verliezen tijdens de race, je voor te stellen hoe het straks is om over de finish te komen en de medaille in ontvangst te nemen. Of, als je meer intrinsiek gemotiveerd bent, te bedenken dat je je grenzen wilde opzoeken en jezelf wilde pushen en dat je dat op dat moment dus aan het doen bent. Wat voor jou werkt, is heel persoonlijk en dat zul je van tevoren moeten oefenen. Ook belangrijk hierbij is om het fysieke aspect goed op orde te hebben. Te weinig eten of drinken, het koud hebben, ergens pijn voelen, het heeft allemaal enorme invloed op je gemoedstoestand. Negatieve gedachten krijgen de ruimte als je fysiek ook niet helemaal lekker zit.
Belangrijk is om te beseffen dat die demonen vaak komen wanneer je je niet aan je plan gehouden hebt. Je bent vergeten te eten, hebt niet op tijd een extra laag aan gedaan, je hebt al te lang niet geslapen. Je bent zo intern gefocust dat de demonen de ruimte krijgen. Belangrijk dus om een heel goed raceplan te hebben, een routine die je elke paar kilometer herhaalt. Eet en drink wat en stel jezelf een aantal vragen: hoe voel ik me, fysiek en mentaal? Heb ik nog de juiste kleding aan? Hoe is mijn focus? Heb duidelijke procesdoelen en herinner jezelf daaraan, bijvoorbeeld ‘smile every mile’. Als de demonen opkomen, probeer je gedachten te verplaatsen. Een mantra, een zin die je blijft herhalen, kan dan helpen. Of motiverende ‘self-talk’. Je zult met de verschillende technieken moeten oefenen om te weten of ze voor jou werken.
Het is belangrijk om te vertrouwen in je voorbereiding en training. En zeker als het je eerste race is, zul je met veel doelflexibiliteit de race in moeten gaan.
Dat betekent flexibel zijn in het stellen van doelen. In mijn boek noem ik dat van ‘dream goal’ (bijvoorbeeld die podiumplek of snelle tijd) naar ‘happy goal’ (genieten onderweg en een OK tijd) naar ‘acceptable goal’ (de finish binnen de cut off time halen) kunnen gaan. Als je dream goal niet meer haalbaar blijkt te zijn, is het belangrijk ook tevreden te kunnen zijn met je happy goal en gewoon door te zetten. Nog tijdens de race kun je je doel aanpassen. Hassan liet dat tijdens de marathon van London heel goed zien. Zij ging van happy (marathon uitlopen) naar acceptable (na kramp in haar bovenbeen in ieder geval de 25k halen) naar happy (marathon uitlopen in OK tijd) en uiteindelijk dream (marathon winnen).
Dat is een heel interessante vraag zonder gemakkelijk antwoord. Vaak ben je na een tijdje fysiek wel hersteld van een val, ongeluk of blessure, maar heb je mentaal nog wat langer nodig om volledig te herstellen. Maar in de revalidatie is vaak alleen aandacht voor de fysieke kant. Iedereen begrijpt dat je na een blessure langzaam weer moet opbouwen. Maar zo is het mentaal ook. Vaak liggen de verwachtingen te hoog en verwachten mensen dat ze meteen weer op het oude niveau zitten. Dat is niet zo. Pas dan je doelen aan en richt je op procesdoelen in plaats van resultaatdoelen. Dus stel je als doel om met een veilig gevoel de helling af te komen in plaats van op een bepaalde snelheid.
Hoe ontwikkel je een winnaarsmentaliteit?
Vraag je af wat in dit geval ‘winnen’ betekent voor je? Wat is jouw definitie van succes? Is dat een podiumplek of is dit het onderweg genieten van de natuur? Het zijn beide prima doelen. Maar als je inderdaad wilt gaan voor die podiumplek, dan zul je daar je fysieke en mentale training op moeten aanpassen. Dit thema raakt ook aan de ‘achievement goal theory’.
Het omgaan met tegenslagen en dus teleurstellingen is een belangrijk onderdeel van duursporten en wedstrijden. Veel sporters zijn te gericht op één event. Logisch, want daar hebben ze lang voor getraind en veel voor opgegeven. Maar deze sporters vergeten zich te richten op de hele reis. Sommige zaken, zoals een blessure of ziekte, liggen buiten je beïnvloedingsfeer. Je kunt je beter richten op de zaken waar je wel controle over hebt. Ook al kun je deze race niet doen, je hebt sowieso progressie geboekt. Het missen van de race is niet het einde van de wereld, ook al voelt dat even wel zo. Gun jezelf tijd om te reflecteren en te waarderen wat je wel hebt bereikt. En vergeet niet: balen mag! Emoties komen en gaan en dus ook aan deze teleurstelling komt een einde.
Je moet goed weten wat je motivatie is. Waarom wil je het doen? Trailrunning is meer dan lopen alleen, het is het hele plaatje. Squats en lunges bijvoorbeeld helpen je sterker en sneller heuvels op te komen. Als je dit soort zaken niet doet, moet je ook accepteren dat je eerder tegen fysieke grenzen of blessures aan zult lopen.
Als je je motivatie bent verloren, is dat niet per se erg. Stel jezelf vragen. Waarom ben ik mijn motivatie verloren? Is het realistisch dat ik die motivatie ga hervinden? Als ik die motivatie niet hervind, wat kan ik dan gaan doen? Soms is een tijdelijke break van lopen heel goed en is een permanente break ook OK. Het gaat er om dat je plezier blijft hebben in de sport die je doet. In dat licht vind ik de opkomst van smartwatches en wearables ook niet per se goed. Mensen staren zich dan blind op waarden op een horloge zonder nog naar hun eigen lichaam te luisteren. Dan maken ze zich zorgen over slechte herstelwaarden terwijl ze zich eigenlijk prima voelen en ook hun herstelroutine prima hebben doorlopen. Het gevaar zit hem in het verliezen van het plezier in de sport op de lange termijn. Vandaar dat ik zo af en toe ‘naked running’, lopen zonder horloge, van harte aanraad.
Om je ritme te hervinden is naast je motivatie (waarom doe ik het?) ook het managen van verwachten heel belangrijk. Wees daar heel realistisch in en verwacht niet dat je weer kunt instappen waar je bent uitgestapt. Ook hier; richt je eerst op procesdoelen (elke week twee keer lekker en ontspannen lopen) dan op het resultaat (minimaal 10k per keer).
Nog een laatste tip voor de ultra racers?
Besef je dat intrinsieke motivatie, het voor jezelf doen, duurzamer en gezonder is dan extrinsieke motivatie. Het behalen van een podiumplek, meedoen omdat iemand anders het doet of vanwege een weddenschap krijgt je misschien wel over de finishlijn, maar maakt je waarschijnlijk geen ultraloper op de lange termijn.
Gefascineerd door sport en menselijk gedrag volgde Carla Meijen haar eigen pad in de sportpsychologie. Na opleidingen in Nederland, Zweden en Schotland woont ze nu al sinds 2005 in Groot-Brittannië. Daar promoveerde Carla op de vraag hoe competitie kan worden gezien als uitdaging en niet als bedreiging. Eerder verscheen haar boek ‘Endurance Performance in Sport. Psychological Theory and Interventions’ en in juni komt haar tweede boek uit waarin ze lessen uit de sport vertaalt naar zwangerschap en bevalling. Carla heeft inmiddels de perfecte combinatie gevonden tussen wetenschappelijk onderzoek en de praktijk. Ze begeleidt zowel sporters als studenten.
Met behulp van cookies kunnen we analyses maken en jouw ervaring op onze website verbeteren, lees meer. Ik snap het
