Trail runnen vraagt om veel vaardigheden. Daarom heeft iedere trailrunner 4 paar benen nodig; klimbenen, hardloopbenen, yogabenen en power-hike-benen.
Zweetdruppels lopen langs mijn slaap omlaag en vormen kleine, donkere vlekjes op de witte rotsen onder me. Ik sluit mijn ogen, haal diep adem en kijk omhoog, naar de top van de berg in de verte. Een top die maar niet dichterbij lijkt te komen.
Langzaam zet ik mezelf weer in beweging. Schuifel mijn ene voet voor de andere. Stijgingspercentages van meer dan 50 procent zijn absoluut niet mijn ding. Ik ben een Nederlander. Waar ik vandaan kom, beschouwen we een verkeersdrempel al als een berg.
Het is alsof ik een nieuw paar, een vers paar, benen onder heb geschroefd
Eenmaal op de top slaak ik een diepe zucht, neem de omgeving in me op en schud mijn benen los. Voor me ligt een glooiende afdaling. Mijn benen voelen totaal naar de filistijnen, maar toch probeer ik te rennen. Het gaat verrassend goed. Sterker nog, mijn benen willen rennen. Hard rennen. Het is alsof ik een nieuw paar, een vers paar, benen onder heb geschroefd.
Trailrunning is niet zomaar hardlopen. Trailrunnen is steile beklimmingen, lange, vaak technische afdalingen, power hiken en glibberen en glijden in de modder. Elk van deze disciplines vereist zijn eigen techniek en training en dus zijn eigen plekje in jouw trainingsschema. Laten we ze één voor één bekijken.
Het paar benen waar je waarschijnlijk het meest vertrouwd mee bent, zijn je hardloopbenen. Je gebruikt ze op het vlakke, wanneer het pad licht bergop loopt en tijdens de gemakkelijke afdalingen.
Het is tevens het paar benen dat in bijna ieder trainingsschema voldoende aanbod komt. Je easy runs en long runs vergroten het duurvermogen van je hardloopbenen, je tempo runs ‘vergroten je motor’ en je intervalwerk maakt je benen sterker. Dus zolang je voldoende kilometers maakt, hoef je je geen zorgen te maken over je hardloopbenen.
Je klimbenen zijn een heel ander verhaal. Die komen tijdens een rondje hardlopen zelden aan bod. Neem de mooie Brabantse Ultra Trail; 51 kilometer lang, met … 165 hoogtemeters. Die hoogtemeters maak je in de Dolomieten al als je even naar de bakker loopt om een broodje te halen. Kortom; als je in het buitenland wilt trailrunnen, hebben jouw klimbenen speciale aandacht nodig.
Waar ik vandaan kom, beschouwen we een verkeersdrempel al als een berg
De sportschool kan uitkomst bieden. Daar staat genoeg apparatuur om de kracht in je benen te verbeteren. Maar je kunt ook gewoon thuis trainen. Lunges, reverse lunges, side lunges, heel raises en squats maken je benen sterker.
Nuttiger en leuker is een wedstrijd nabootsen in training, door een soort van intervaltraining te doen. Alleen in plaats van intervallen doe je krachtoefeningen. Bijvoorbeeld: je rent een kilometer, stopt en doet 10 squats, 10 voorwaartse en 10 achterwaartse lunges, gevolgd door 10 zijwaartse lunges en 10 keer op je tenen staan. Vervolgens loop je weer een kilometer hard.
Begin met 1 set van 10 lunges en bouw dit langzaam uit tot 10 sets. Vervolgens vergroot je het aantal herhalingen tot een stuk of 30.
Je klimbenen zijn teamspelers, vooral als je met running poles loopt. Toen ik de Dolomiti Extreme Trail (55 kilometer, met 3.800 hoogtemeters) liep in juni, had ik de volgende dag weinig last van mijn benen. Mijn armen en schouders daarentegen voelden loodzwaar aan. Simpelweg omdat ik in Nederland nooit met mijn poles loop.
Vergeet dus niet om ook je armen (triceps), schouders en (boven)rug te trainen. Je kunt shoulder dips doen, met behulp van een stoel (billen en voeten op de grond, handen op de zitting van de stoel achter je en jezelf omhoog duwen), maar een paar dumbbells en/of weerstandsbanden zijn handiger.
Maximale kracht is niet zo belangrijk. Train liever met minder gewicht en kies voor veel herhalingen. Je hebt namelijk vooral duurvermogen nodig; ook in je armen.
Je klimbenen zijn ook de benen die je nodig hebt om af te dalen. Zeker op de momenten dat je op de rem moet trappen. Bergafwaarts rennen is leuk, maar als je niet het ravijn in wilt kukelen, is het fijn als je op tijd kunt remmen.
Je quadriceps (dijbeenspieren) zijn je remmen. Afdalen voelt misschien een stuk makkelijker dan klimmen, maar de impact op je spieren is vele malen groter. Een extra reden om krachttraining te doen dus.
Afdalen is niet alleen zwaar voor je quadriceps, maar ook voor je knieën, wat ons automatisch bij je volgende paar benen brengt.
Je yogabenen voorkomen blessures. Trailrunnen is vaak glibberen en glijden. Je rent door modder en los zand, waadt door rivieren en ploegt door sneeuw en losse bladeren. Spelen met de elementen is mooi, maar voor je het weet lig je met je snufferd in een plas.
Hoe flexibeler je spieren zijn, hoe kleiner het risico op verrekkingen en spierscheuringen. Yin yoga helpt je om je pezen en banden soepel te houden. (Ja, ook die moet je rekken.) Vinyasa flow yoga helpt je om al je spieren soepel te houden.
Je kunt yoga doen als warming-up, cooling down of als losse sessie. Het is ideaal op een hersteldag. Het laat je bloed stromen, zonder je spieren uit te putten. Wat wil je nog meer?
Op het YouTube-kanaal van Yoga op Klompen vind je Nederlandstalige lessen.
Yoga is meer dan alleen asana (de yogahoudingen). Het kan ook je ademhaling verbeteren, waardoor je met een lagere hartslag kunt lopen. Het verbetert je spijsvertering en helpt je omgaan met de kriebels in je buik als je aan de startstreep van een trailrun staat. Maar dat is een verhaal voor volgende keer.
Power hiken is, met name in het buitenland, een belangrijk onderdeel van trailrunnen. Het bespaart energie bergop, helpt je ‘s nachts op de been te blijven en het is ideaal om even wat te eten. Bovendien spaart het je benen.
Hardlopen is een sport met een grote impact op het lichaam. Bij iedere stap die we zetten, komt 2,5 tot 3 keer ons lichaamsgewicht op onze voet terecht. En dit is op het vlakke. Rennen we bergafwaarts, wordt de kracht groter. Rennen we harder, wordt die kracht ook groter. Tijdens het wandelen is dat maar 1,2 keer.
Niet alleen de krachten zijn anders, ook de beweging. Technisch gezien is de hoek van je gewrichten anders wanneer je wandelt dan wanneer je hardloopt. Beide bewegingen lijken misschien veel op elkaar, maar omdat de uitvoering anders is, moet die toch getraind worden.
Als je geen tijd of zin hebt om te wandelen, gebruik dan je long runs om dit onderdeel te trainen. Maak van je long runs een soort intervaltraining: kilometertje wandelen, paar kilometer hardlopen en weer een kilometertje wandelen. Neem je running poles mee, dan wen je meteen aan het hardlopen met je running poles in je handen.
Dat zijn ze; de vier paar benen die je als trailrunner nodig hebt. Geef ze een mooi plaatsje in jouw trainingsschema en je bent klaar voor je volgende trailrun in de bergen
Tijdens deze workshop leer je technieken die jou helpen om op een efficiënte en veilige manier een helling of een afdaling te bedwingen. Daarbij gaan we natuurlijk ook genoeg oefenen!
Een goede training voor zowel je klim techniek, als je klimbenen!
Met behulp van cookies kunnen we analyses maken en jouw ervaring op onze website verbeteren, lees meer. Ik snap het